健康体重

体重是客观平价人体营养和健康状况的重要指标。健康的体重是指长期保存体重的相对恒定，且身体健康处于良好状态。目前用于判断健康体重的指标是：体重指数（body mass index，BMI）。体重指数（BMI）计算的公式：体重（kg）除以身高（m）的平方(BMI =kg/m2)。

我国健康成年人（18～64岁）的BMI正常值应在18.5～23.9kg/m2之间。由于人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。所以对于大多数人而言，BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加，但是对于运动员等体内肌肉比例高的人，健康体重的BMI范围不一定适用。此外，儿童青少年处于生长发育阶段，除了体重和身高可作为重要的发育和营养状况指标外，也可使用不同性别、年龄的BMI判断标准。

一个人体重指数过高（BMI在24～27.5kg/m2之间超重或BMI在28～34kg/m2之间肥胖）或体重指数过低（BMI小于18.5 kg/m2）都是不健康的表现。

体重指数过低一般反映能量摄入相对不足，胃肠功能吸收比较差，或其他器官、系统疾病所导致营养不良等。有些人是因为减肥，引起体重过轻，还会伴随着脱发，月经不调，贫血等内分泌系统问题。所以太瘦的女性，怀孕也会相对难一些。

体重指数过高反映能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加三高（高胆固醇、高血脂、高尿酸），高血压、糖尿病，心脑血管疾病及恶性肿瘤等疾病的发生风险。人体每天食物摄入的能量和身体所消耗的能量是维持健康体重的两个主要指标。因此，每个年龄段人群都应该控制食物能量摄入、增加能量消耗以保持能量出入平衡达到健康体重。

如何拥有一个健康的体重？

根据以上，我们可以计算出自己的标准体重，那么怎么样才能达到并控制自己的标准体重呢？

一、作息规律。拥有一个规律的作息制度是让体重稳定和身体健康的第一步，只有睡眠充足了，我们的身体各机能才能正常的运作，维持人体正常的新陈代谢。

二、饮食规律

正常的饮食规律：

1、早上一起床就喝一杯水，如果要运动先补充些食物，避免引起低血糖。

2、早餐营养要好，注意营养的均衡，特别是蛋白质的摄取，比如鸡蛋，一般一星期3—4个，其余几天吃其他的，蛋白质高的食物有豆腐，鱼类，肉类等，再加馒头、面包或五谷杂粮粥等。

3、早餐后半小时喝一杯水，这时上班或干其他事情。10点左右喝一杯水，可以适当补充些点心，比如面包、饼干、水果。

4、午餐前半小时喝一杯水，进餐时尽量不要喝水，饭后不宜马上喝茶，饭后一小时后再喝茶。午餐要适量吃些高蛋白、高热量、髙纤维素的食物，但老人家不宜过饱，如果是糖尿病患者更要控制饮食。下午15:30左右喝一杯水，也可以适量补充些点心。

5、晚餐前半小时喝水，晚餐尽量清谈饮食，以易消化为主，不宜过饱。如果睡眠不好的不要吃油腻的食物，这样有助于睡眠。晚上08:00以后尽量不进食，如果需要可以喝一点水或吃水果及其他食物，但量不能太多，务必记住睡觉前半小时喝一杯水。 所以原则是营养均衡，就是什么都吃，不要过量就行，当然要因人而异，必须根据自己身体合理调节，记住每天的油一个人的标准是25克一天，盐6克左右，尽量控制人会更健康，心脑血管疾病也许就会远离我们。

三、适量运动

国际医学界推荐的可以对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。不同的人可根据自己的身体状况选择适宜的运动量。运动量是否适宜可根据下述表现制定：锻炼后有微汗、轻松舒畅感，脉搏10分钟内恢复，饮食、睡眠良好，次日体力充沛，说明运动量适当；如果锻炼后大汗淋漓、头昏眼花、胸闷胸痛、心悸气短、饮食、睡眠不佳，脉搏15分钟内不恢复甚至整天比前一天快，次日感到周身乏力、缺乏运动欲望，则表明运动量过大；如果运动后身体无发热感，脉搏无明显变化，并在3分钟内恢复，说明运动量不足。工作繁忙的你，只要意识到体力活动的益处，做个有心人，在日常生活中做到适量运动并不难。在家可以进行的体力活动：进行扫地、抹窗等家务活动；晚餐后外出散步半个小时；下班回家提前2站下车，步行回家；回家不乘电梯，走楼梯；跟着电视运动节目做10分钟的体力活动。在工作时可以进行的体力活动：在电脑前工作时，不时转动肩或者脖子；不坐电梯，走楼梯；每工作1小时，站起来运动10分钟；同事之间把开展某些体力活动作为工作之余的一项共同爱好。中国居民平衡膳食宝塔建议成年人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

维持正常体重，科学地认识自己的身材，了解身体的各项变化，从而有针对性地锻炼保持身材，身体健康才最有意义的！